כמובן, כל אישה חולמת לא רק עלהמותניים ואת החזה גבוה, אבל גם על רגליים דקות. מה לעשות לאלו שיש להם באופן טבעי ירכיים עבות שאינן מאפשרות ללבוש בגדים צנועים בגודל צנוע ולהתהדר בחצאיות מיני ובמכנסיים קצרים? דיאטות לא יעזרו כאן; אתה יכול למצוא טפסים רצוי רק בעזרת ספורט רגיל. כמה תרגילים במיוחד לשרוף שומן עודף לחלוטין להדק את השרירים של הירכיים. להלן קומפלקס ייחודי שפותח על ידי מאמנים הכושר המובילים בעולם.

לרוחב לרוחב ו לחצות

בעוד התרגילים הפופולריים ביותר עבורהירכיים, בבית, נערך, שמטרתו לעבד מקסימום של שתי קבוצות שרירים, ההצעה המוצעת שני שלבים מאפשר לך הטון כל השרירים העיקריים של הרגליים:

  • לעמוד זקוף, כפות הרגליים מובאות יחד, הידיים עללצדדים. בצע צעד רחב לעבר רגל שמאל (ימין צריך להישאר ישר) וכופף אותו בברך, הירכיים בחזרה. שמירה על הגב ישר ומסתכל ישר קדימה, למתוח את הידיים למטה לגעת את קצות הבהונות משני צידי כף הרגל השמאלית.

ירכיים עבות

  • לדחוף את רגל שמאל שלך להזיז את המשקלבחזרה לרגל ימין, מתיחה את שתי הידיים אל התקרה ובו בזמן מניחה את הרגל השמאלית לרוחב הימנית. לגעת בבוהן רגל שמאל של הרצפה, הליכה קלה מאחורי רגל ימין. לעשות 15 חזרות על כל צד.

דגש על השרירים של הצד הפנימי של הירכיים ואל תשכח לסנן את העיתונות ככל האפשר תוך חציית הרגליים כדי לשמור על שיווי המשקל ולהבטיח את היעילות של התנועה.

רץ רץ, נע לתוך מתלה כדי לאזן

ירכיים עבות מגיעים מאלה שלא נותניםמספיק תשומת לב לשרירי המשטח האחורי. כדי למנוע בעיה זו, מומחים הגיעו עם שילוב רב עוצמה של lung שונה עם איזון על רגל אחת:

  • לעמוד ישר, הרגליים מובאות יחד.קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. לאחר שתח את שתי הידיים על רגל ימין וכופף מעט קדימה, לכופף את הברכיים שלך ונופל לתוך נמוך lung. חשוב כי במיקום הנמוך ביותר הברך נשאר ממוקם בדיוק מעל הקרסול ולא לעבור על קצות הבהונות. הברך השמאלית צריכה להסתכל ישר על הרצפה. התקפה כזו דומה מאוד למיקום של האצן, אשר מתכונן להתחיל את המירוץ.

עבור הרזיה רגליים וירכיים

  • האלמנט הבא נלמד באופן פעילהמותניים והירכיים. מעבירים את משקלו של הגוף לרגלו הימנית ודוחפים אותו, עולים מהכיוון ומרימים את הרגל השמאלית מהרצפה עד שהיא מזדקפת מאחור. החלק העליון של הגוף נשאר בירידה קלה. הגב צריך להיות שטוח, לחץ מתוח. הישאר במצב זה למשך שנייה אחת, ואז שוב לשקוע לתוך מטח נמוך. אם אתה עומד על רגל אחת חזק מדי, מנסה לגעת קלות את אצבע כף הרגל על ​​הרצפה מאחוריך ברגע שאתה עולה מן הטלטלה. חזור 15 פעמים, ואז ללכת לביצוע של אלמנט מן הרגל השנייה.

דינמי "מספריים"

תרגילים טובים עבור הירכיים בביתלא תמיד טבועים בחוזקה בטבעם - רבים מהם הם גרסה שונה של העמסת-לב. דוגמה מצוינת היא מה שמכונה מספריים דינאמיים.

ירכיים עבותות

לעמוד זקוף, ואז לקחת את הרגל השמאלית שלך בחזרהכך שהרגלית הימנית נמצאת בחזית. נופל לתוך זינוק של הרץ, מותח את יד שמאל קדימה, לרגל ימין, וליישר את יד ימין מאחורי. לדחוף את הרצפה עם שתי הרגליים ולעשות קפיצה, שבמהלכה עליך לשנות את הרגליים באופן מיידי. כאשר הנחיתה, מיד לצלול בחזרה לריאות של lunger, אבל עכשיו הרגל השמאלית צריכה להיות מלפנים ולגעת ביד ימין. אם מסיבה כלשהי אתה לא מסוגל לקפוץ (למשל, לא התאושש לחלוטין לאחר הפציעה), לנסות לשנות במהירות את הרגליים ללא קפיצה. חזור על התרגיל 15 פעמים.

באלכסון

נשים רבות תוהות איךלהפחית את הירכיים. תרגילים אשר תורמים מטרה זו, למעשה, די מונוטוני - זה squats והתקפות. האחרון, אגב, הוא תמיד יעיל יותר מאשר סקוואט, כך מדריכים כושר ידועים לעתים קרובות מתעקשים על ביצוע חובה של אפשרויות שונות של התקפות.

היפ הופעה

לעמוד זקוף, הרגליים מובאות יחד, שתי הידייםנמתח כלפי מעלה, כפות פתוחות פונה קדימה. קח צעד רחב אל רגל ימין לפינה (באלכסון, בזווית של ארבעים וחמש מעלות), כיפוף הברך, מתאמץ פלג הגוף העליון שלו ומושך את היד מעל ירכו הימנית. מאחורי כל זה צריך להישאר ישר ואת העקב - עלה. תראה אם ​​אתה יכול לגעת בקצות אצבעותיך בעדינות על הרצפה משני צדי ברגל ימין - מתיחה זה יעזור לצמצם את היקף הירכיים משמעותית. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזור 15 פעמים בכל צד.

פליו

זהו תרגיל מעניין ישירותלווה מן הבלט. זה יעיל מבטל את הבעיה הנשית הנפוצה ביותר - הירכיים רכות מדי, כפי שהוא מאמן את השרירים בו זמנית מן הצדדים החיצוניים והפנימיים של הרגליים.

תרגילי הירכיים בבית

מניחים את הידיים על חגורת שלך, לסחוט את העקבים יחדקח את הגרביים לצדדים בערך ארבעים וחמש מעלות. צעד עם רגל שמאל בצד (רחוק יותר מאשר רוחב של החגורה) ויורד לתוך plie עמוק: לכופף את שתי הברכיים כך שהם מעל קצות הבהונות שלך, שמירה על הגב שטוח, ואת הלחץ חזק, לכופף את כל הגוף למטה. כאשר אתה קם מן להחליק, להחליק את העקב השמאלי בחזרה לרגל ימין שלך, ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. לעשות 15 חזרות על כל צד.

השתנה בעיטות עם סיבוב

אלמנט זה הגיע כושר קלאסי מקיקבוקסינג. למרבה הפלא, גם בספורט אגרסיבי כזה אפשר למצוא תנועות שמפחיתות ביעילות את היקף הירך; אין זה מפתיע שהגרסה המתוקנת של הלהיט המפורסם של צ'אק נוריס הפכה פופולארית במיוחד במכוני כושר לנשים.

  • לעמוד על מחצלת הכושר על כל ארבע,מותחים את זרועותיהם מתחת לכתפיהם וכופפים את ברכיהם מתחת לירכיהם. הרם את הברך השמאלית מהרצפה, מנסה להגיע לעקב השמאלי קרוב יותר לגוף. מחזיק את הברך בתנוחה מכופפת, מוריד אותו מהגוף ומנסה להגיע אל הישבן.

המותניים והירכיים

  • כדי לרדת במשקל הרגליים והירכיים יצטרכו לחזק את זהלממש את התנועה הבאה: ליישר את הרגל לצד כך החלק העליון של כף הרגל (נעל נעלי ספורט) הסתכל קדימה. שוב לכופף את הברך ולהוריד את הרגל כמעט עד הרצפה, בלי לגעת בה. חזור 15 פעמים בצד שמאל, ואז 15 פעמים יותר בצד ימין.

הרמה מהבר

ירכיים עבות יכול להיות מותאם ללא מיוחדעבודה - חשוב לא לחסוך זמן ואנרגיה לפעילות גופנית סדירה. סרגל התרגילים האוניברסלי, שהותאם במיוחד עבור אימון הרגל, יסייע בהשגת התוצאות הרצויות בזמן הקצר ביותר האפשרי:

  • מיקום ההתחלה הוא נתיב מלא, דומה לתנוחה לדחיפות מסורתיות. שמירה על השרירים של העיתון חזק ככל האפשר, צעד עם רגל ימין בין הידיים לכופף את הברך בצורה כזו ירך ימין מקביל לרצפה. את הרגל שנותרה מאחור יש ליישר. לדחוף את רגל ימין ולאט לאט לעלות, מעט כיפוף קדימה החלק העליון של תא המטען. בסוף האלמנט, לגעת בבוהן רגל שמאל על הרצפה מאחוריך.

כיצד להפחית את תרגילי הירך - -

  • לאחר מכן לכופף את הברך הימנית ולשקוע בחזרהוהניח את ידיו על שני צדי כף הרגל הימנית. קח את רגל ימין אחורה, לוקח את המיקום ההתחלתי של הבר המלא, וחזור על הצד השני. לעשות 15 חזרות, לסירוגין בין הרגליים.

אם שום דבר לא עוזר

אתה לא נותן מנוחה ירכיים עבות, אשר לא יכול להיות מופחת על ידי כל תרגיל? קרא בעיון את ההמלצות הבאות, אולי אתה מאבד את הפרטים החשובים:

  • אל תנסה לרדת במשקל ברגליים במשך כמה אימונים.זה ייקח לפחות חודש של פעילות גופנית סדירה, כך ירכיים עבות יהפוך אטרקטיבי יותר. לאחר 90-100 ימים, התוצאה תהיה כל כך מורגש, כי אתה יכול לנסות על מכנסי ג 'ינס או מכנסיים קצרים עבור גודל קטן יותר.
  • ניתוח הדיאטה שלך.התפריט שלך צריך לפצות חלבונים, ירקות, פירות ושומנים בריאים. ולא שום דבר אחר. לא לכלול כל מיני ממתקים, מוצרי מאפה, כל החומרים ממוצא סינתטי. הם מאטים את חילוף החומרים ולתרום הצטברות של רעלים ושומן עודף.
  • אם אתה מתמקד בתרגילי כוח,הוסף cardioadload ללוח הזמנים. אפילו ריצה פשוטה תסייע לשרוף קלוריות שיכולות להפוך נפח נוסף על הירכיים. ריצה יכול להיות מוחלף על ידי אירובי על אופני כושר או "סקי הרים". קומפלקסים מורכבים של תנועות plyometric שונים עם מרווחי מנוחה בצורה של הליכה אנרגטית הם חלופה לאלה שאינם יכולים להרשות לעצמם לקנות סימולטור הביתה או מנוי למרכז כושר.
  • הגדל את העומס.אולי הגיע הזמן לאסוף משקולות. אם את רמת אימון גופני הוא מינימלי, לבחור את קליפות קל יותר. המשקל האידיאלי של משקולות עבור למתחילים הוא קילוגרם אחד. כמו הטופס הפיזי משתפר, תוכל לעבוד עם פגזים כבדים יותר, ולכן, ובכך להגדיל את האפקטיביות של כל עומס, בין אם הוא cardio טעינה או מורכבות כוח.

הסוד העיקרי הוא זהמערכת אידיאלית של תזונה או אימון מושלם פשוט לא קיים. הצלחה במובנים רבים תלוי בתכונות הפרט של הגוף שלך. הקשיבו לגוף שלכם, והטפסים הרצויים לא ימשיכו לחכות לכם.