לרוץ למרחקים בינוניים הוא לרוץ מ 800 מ 'ל 2 ק"מ אורך. זוהי משמעת עממית של אתלטיקה.

תחרויות אלה על ריצה שונות ממרחקים ארוכים במהירות גבוהה.

במקביל הטכניקה שלו ואת טקטיקות מיוחדות חשובים מאוד.

כדי להשיג תוצאות גבוהות, יש צורך לחשב במדויק את הכוחות ולקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם.

טכניקת ריצה למרחקים בינוניים

להשגת תוצאות גבוהות חשוב מאוד ללמוד טכניקות מיוחדות.

לדוגמה, לאחר תחילת, להגדיר את המהירות כך שזה מספיק עבור כל המרחק. מהירות גבוהה מדי יגרום לך לבזבז את כל הכוחות בהתחלה, לא תהיה אנרגיה שנותר לסיים.

באמצע טכניקה לרוץ מרחוק - -

בתחילת תהליך האימון, טכניקת הריצההמרחק האמצעי הוא לימוד תנועות עם רגליים וידיים. הספורטאי בוחר את אורך האופטימלי עבור הצעד. במרחקים בינוניים היא ארוכה יותר ממרחקים קצרים. לפיכך, קצר יותר מאשר במרחקים ארוכים.

תהליך הריצה עצמו יכול להיות מחולק למספר שלבים: התחלה, האצה, ריצה בפועל, גימור.

התחל

תחרויות עבור הפעלת עם תחילת. זהו המרכיב העיקרי במרוץ. הכוח והעוצמה שניתנו בהתחלה, הגדירו את מהירות התנועה לאורך כל הדרך.

תחרות ריצה

במירוץ הבינוניהתחלה גבוהה עבור 2 צוותים. המילים "כדי להתחיל!" מוזמנים לקבל את עמדת המוצא. הרגל ריצה מול קו ההתחלה, לעוף מאחורי במרחק של 10-15 ס"מ, הגוף הוא מוטה קדימה על ידי 40-45 מעלות, הרגליים כפופות, מרכז המסה של הגוף קרוב יותר אל החלק הקדמי של הרגל העמידה. ידיים כפופות ליד המרפקים, מתנגדים לרגליים. תסתכל על השביל, 3-4 מ 'קדימה.

הפקודה "מארס" או ירה פירושו תחילת התנועה. הספורטאי מתחיל לרוץ, לשמור על פלג גוף עליון. ואז בהדרגה יישור וממשיך את המסלול עם זווית של הגוף על 5-7 מעלות.

ריצה

האצת ההפעלה מתחילה לפעול במהירות. מרחוק, אתלט שומר על המיקום הבא של הגוף:

  • זווית פלג הגוף העליון של 4-5 מעלות;
  • הכתפיים נרגעו;
  • הלהבים מקופלים;
  • סטייה טבעית של המותניים;
  • מפרקי המרפק כפופים עד 90 מעלות, הידיים דחוקות מעט.

ריצה מלווה בתנועות ידיים:

  • קדימה אל אמצע הגוף אל עצם החזה;
  • בחזרה, למיקום לאורך הגוף.

חשוב מאוד לשלוט על תנוחת הידיים, לא לקחת אותם חזרה לצדדים. תנועות רחבות מדי עוזרות להניף את הגוף לצדדים.

גימור

השלכת הגמר נעשית עבור 150-200 מטר לפני סוף המירוץ. הזווית של הגוף להטות מגביר, תנועות ידיים פעיל יותר.

לאחר הסיום, הספורטאי מפחית בהדרגה את המהירות, מסיט את הגוף לאחור ומניח את הרגליים קדימה, מעבר למרכז הכובד המשותף.

הטכניקה להפסיק לא משפיע על התוצאה, אבל זה יכול להיות שימושי על מנת למנוע פגיעה.

יסודות בתהליך ההכשרה

הטכניקה של ריצה במרחקים בינוניים היא מתואמת היטבעבודה של ידיים ורגליים. במשך שנים רבות הטכניקה לא השתנתה. מחקרים רבים קובעים את ההשפעה של גורמי צד שלישי על טכניקת ריצה.

הטכנולוגיה המודרנית מרמזת על היכולת לנוע במהירות קדימה עם הוצאות אנרגיה מינימלית ותנועות טבעיות.

טכניקה טובה של ריצה במרחקים בינוניים היא אחת שבה הספורטאי יש את כל התנועות יעיל ככל האפשר, מתן תנועה קדימה בקו ישר ללא מאמץ מיותר.

סעיף אתלטיקה

זה עוזר הנמכת נאותה של הרגל על ​​הקרקע. זה צריך להיות כפוף בברך.

חשוב מאוד לשים את הרגל בצורה נכונה.הטכניקה של העברת הרגליים למרחקים בינוניים, כמו גם על אחרים, היא קודם כל צעד בטוח. כף הרגל מונחת על הבוהן, ואז על הקשת החיצונית, על פני השטח כולו.

הרגליים מקבילות זו לזו, בתנועה ממוקם במרחק של כ 10-15 ס"מ ביניהם. האצבעות מכוונות קדימה, הברכיים כפופות מעט (ברגע שהרגל מונחת על פני השטח).

במהלך הדחייה, הרגל צריכה להיות מלאההזדקף, השני מטאטא קדימה ומעל. במקרה זה, הירך עולה לגובה המקסימלי (ככל שהמרחק קטן יותר של המרוץ, ככל שהירך גבוהה יותר), השוקיים רגועים.

תרגילים כדי לשפר את התוצאות

כדי לשפר את התוצאות, בנוסף לאימון הטכניקה של ריצה, השתמשו גם תרגילי כוח. הם מכוונים לחיזוק המחוך השרירי.

הוכח מדעית כי הוספת מרכיב כוח לתוכנית האימונים משפרת באופן משמעותי את ביצועי הספורטאי.

כדי להגדיל את איכויות כוח המהירות של הרץ, ניתן להשתמש בתרגילים הבאים עבור ריצה:

  • אירובי;
  • אירובי-אנאירובי;
  • אנאירובי;
  • מהירות כוח.

הכנה לתחרויות

על מנת להשתתף בתחרויות, ההכשרה הרגילה נחוצה. הכנה עבורם מחזיקה את המסלול ואת שדה אתלטיקה סעיף.

תרגיל לריצה

פיתוח פיזי כולל כלליתרגילים מיוחדים. מטרתו של הראשון לפתח תכונות כגון כוח, מהירות, גמישות, והשני - פיתוח של סיבולת, המתאים המרחק הנבחר.

זה סוג של מסלול ואתלטיקה שדה, כמו לרוץ למרחקים בינוניים, הוא מורכב מבחינה טכנית דורש מאמץ ניכר כדי להשיג תוצאות גבוהות. אבל אימון קבוע יעזור להשיג את המטרה הרצויה.