כדי לבנות מסת שריר, ectomorphs צריך גישה מיוחדת אימון ותזונה. אתה יכול ללמוד עוד על אותם על ידי קריאת מאמר זה.

Ectomorph: תזונה ופעילות גופנית התוכנית

כדי להתחיל עם זה יש צורך להבין מי נקרא לזהמילה. Ectomorph הוא סוג מיוחד של החוקה האנושית, אשר תוארה על ידי הפרופסור האמריקאי ויליאם שלדון. אם כבר מדברים פשוט יותר הוא אדם המאופיין ברמה נמוכה של כוח כמות קטנה של שרירים. אנשים מסוג זה הם גבוהים למדי ורזה, עם עצמות דקות ורמות נמוכות של שומן תת עורי.

תכונות של ectomorphs

Ectomorph הוא סוג הגוף, בעל שני יתרונות וחסרונות. תוכל ללמוד בפירוט על המוזרויות של המבנה שלה בחלק זה של המאמר.

אולי הבעיה העיקרית של ectomorphs היאקושי בגיוס מסת שרירים. זה מאוד קשה עבור אנשים כאלה כדי לבנות את השרירים שלהם. זאת בשל העובדה כי ectomorphs יש סיבי שריר דק וארוך, אשר התכווץ לאט מאוד.

אבל זה ectomorphs (בניגוד endomorphs)ללא בעיות מיוחדות יכול לשמור על המסה הרגילה שלהם יש צורות הקלה. זאת בשל העובדה כי מטבוליזם של ectomorph טיפוסי אינו נוטה liposynthesis (הצטברות שומן). לכן, עודף משקל ectomorphs בהחלט לא מאיימים.

עומסים אופטימליים

בחלק זה של המאמר נלמד כיצדנראה כמו תוכנית ectomorph. אנשים כאלה אינם נוטים לגייס מסת שריר. לכן, כדי למקסם את התהליך, אתה צריך להשתמש במערכת מיוחדת של שיעורים.

תוכנית האימונים היעילה ביותרמופחת. בהתאם לה, אתה צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע, עובד דרך כל קבוצות השרירים בתורו. מערכת כזו תאפשר ectomorph להגדיל בהדרגה מסה וכוח. משך הזמן האופטימלי הוא 45-60 דקות.

האכלה המונית עבור ectomorph

המטרה העיקרית היא למקסם את השרירים,אשר, בתורו, יוביל לשחרור של הורמונים אנאבוליים, בזכותו קבוצה פעילה של מסת שריר מתחיל. תוכנית האימון עבור ectomorph אל המסה צריך להישמר בסגנון כוח. כלומר, עליך לעבוד עם משקולות גדולות (במיוחד בשבילך) בכישלון. אבל זכור כי בעשותך כך, עליך לבחון את הטכניקה המושלמת. כדי להבין את זה, זה ייקח קצת זמן.

תוכנית ההכשרה עבור ectomorphs זכר

עכשיו בואו נמשיך לפרטים. כאמור, במשך השבוע (3 אימונים) ectomorphs צריך לעבוד את כל קבוצות השריר. תוכנית האימונים התרגיל יש הרבה ניואנסים. בחלק זה של המאמר נבחן מה ובאיזה ימים עדיף לעשות את הדגש העיקרי.

בתחילת השבוע (לכאורה יום שני אויום שלישי) היא הטובה ביותר להכשיר את קבוצות השרירים הגדול ביותר יקר ביותר. ואיזה מהם הוא הגדול ביותר? זה נכון, רגליים. לכן, בתחילת השבוע, אתה צריך להתאמן קבוצה זו שריר כראוי כדי לזרוק לתוך הדם ככל האפשר הורמונים אנאבוליים שישפיעו על התפתחות של הגוף כולו.

באמצע השבוע (יום רביעי או חמישי)לעבוד על הגב ועל קבוצות deltoid. אלטרנטיבי את התרגילים בינם לבין עצמם, כדי לא עומס יתר של חבילות שריר ספציפיים. לדוגמה, אם אתה פשוט עשה את התרגילים האחוריים, ולאחר מכן להגדיר הבא צריך להיות מכוון לעבר שרירי deltoid.

ובכן, בסוף השבוע, אתה צריך לקחת חזה וידיים. אלה קבוצות שרירים לא נטל על הגוף כל כך הרבה. לכן, השאיבה שלהם יהיה סוף מצוין לפצל שלושה ימים.

תרגילים

תוכנית אימון Exotomorph

בחלק זה של המאמר נשקול ביותרתרגילים יעילים עבור ectomorph. כדי לחשב היטב את כל קבוצות השרירים, יש צורך להשתמש בתרגילים בסיסיים. הם בו זמנית לערב כמה קבוצות שרירים, בשל אשר הורמונים anabolic יותר ישוחררו לתוך הגוף, אשר "בוני" של הגוף שלנו. לפעמים כדאי "לדלל" את הבסיס בעזרת תרגילי בידוד שיאפשרו לכם לעבוד על כל קבוצת שרירים בצורה איכותית ומפורטת יותר. להלן נתבונן איך תוכנית האימון של ectomorph צריך להיראות.

התרגילים הבסיסיים הבסיסיים ביותר הםסקוואט עם משקולת ודדליפט. את squat על הידד מפתחת quadriceps ושאר שרירים קטנים יותר. דדליפט (המכונה גם דחף על רגליים ישרות) מסייע בשאיבת הישבן. בנוסף אלה שני תרגילים, אתה יכול להוסיף כמה רגליים בידוד קובע. לדוגמה, לחץ על הספסל סימולטור, hypererextension, וכו '

תרגילים עבור ectomorph

עבור פירוט של stanovaya האחורי מתאים לחלוטיןהמתיחה. זהו תרגיל בסיסי מדהים שכולל קבוצות שרירים גדולות וקטנות. גם תרגיל בסיסי לא פחות יעיל לגב - מושך את אחיזה רחבה. אם השרירים שלך עדיין לא מאפשרים לך לעצור, אתה יכול להחליף את התרגיל הזה עם למשוך את הבלוק העליון אל החזה. באשר deltas, התרגילים הטובים ביותר עבורם הם מושכים את הבר לסנטר ועומד העיתונות.

התרגיל העיקרי עבור שרירי החזה הוא לחץ הספסל. בנוסף התרגיל הזה, אתה יכול להוסיף לתוכנית שלך החיווט של משקולות ודחיפות על הסורגים אחיד. האפשרות הטובה ביותר עבור שאיבת שרירי - העיתונות הצרפתית. באשר שרירי שריר, עליית הבר לשרירי הזרוע מושלמת לפיתוח שלהם.

Ectomorph של משקולת תוכנית אימון

אל תשכח שכל אימון צריךלהתחיל עם תרגילי חימום. זכור כי אימון טוב מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לפציעה. לעולם אל תטפל במשקולת העבודה בבת אחת. אחרת, אתה עלול לסכן את הגידים ואת מיתרים. ראשית, אתה צריך לעשות כמה גישות חימום. נניח שאתה הולך לבצע לחץ הספסל. משקל העבודה הממוצע שלך הוא כ 40 ק"ג. לפני שאתה לוקח את זה, אתה צריך לבצע 1-2 גישות עם משקל של 20 או פחות ק"ג. זה יחמם את השרירים ולהכין את הגוף לתרגול נוסף.

לפני אימון או אחרי זה, מומלץ לבצע כמה גישות על שרירי הבטן (לחץ).

תוכנית למתחילים

תוכנית ההכשרה של ectomorphs טירון צריךשונה מתוכנית של ספורטאי מנוסה יותר. קודם כל, אם רק התחלת לתרגל, לשכוח תרגילי בידוד. בסיס - הישועה שלך מפני רזון. בצע רק תרגילים בסיסיים (לחץ על הספסל, דדליפט, סקוואט, ברים, משיכות וכו '). כמו כן, אם רק התחלת אימון, כדאי לעבוד על הטכניקה של ביצוע. עדיף לשאול שאלה זו מאמן אשר ילמד אותך איך לבצע כראוי את כל התרגילים.

אספקת חשמל

חשוב על תזונה אופטימלית עבור ectomorph. מאז הורמונים הם "בוני" שלנו, האוכל הוא "לבנים". תזונה עבור ectomorph חשוב מאוד. לכן, על מנת להשיג במהירות מסת שריר, תשומת לב מיוחדת יש לשלם לתזונה שלהם.

הדבר הראשון שיש לעשות הוא לפצל אתארוחות עבור 6-8 ארוחות ביום. אתה צריך לאכול כל 3-3.5 שעות לאורך כל היום. על 50% של הדיאטה שלך צריך להיות פחמימות, 25-30% - חלבונים 20-25% - שומנים.

כוח עבור ectomorph
לאכול מזונות נמוכיםאינדקס גליקמי. אלה כוללים מקרוני של זנים קשים, אורז חום, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, וכו ' המוצרים הנ"ל מורכבים כמעט לחלוטין פחמימות איטיות (מורכבות). הם רוויים את הגוף באנרגיה בהדרגה ומספקים את הרעב במשך זמן רב.

עדיף לאכול חלבונים מן החימוצא, שכן הם כוללים יותר חומרים מזינים והם נספגים טוב יותר. מספר עצום של חלבונים הם חזה עוף, ביצים, שעועית, מוצרי חלב. תשומת לב מיוחדת יש לשלם גבינת קוטג '. מוצר זה, בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, מדכא תגובות קטבוליות. לכן, גבינת קוטג 'חייב להיכלל בתזונה היומית שלך. עדיף להשתמש בו לפני השינה, שכן הוא אינו טוען את הבטן והוא נספג היטב.

מקורות מצוינים של חומצות שומן רב בלתי רוויות- דגים שומניים (סלמון, הרינג, מקרל ואחרים), אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים), שמנים צמחיים. מוצרים אלה כוללים שומנים "טובים" רבים המשפיעים לחיוב על גוף האדם.

תוכן קלורי של הדיאטה

כמו כן, מספר הקלוריות הנצרכת הוא גם חשוב למדי. אם אתה רוצה לעלות במשקל, יש צורך כי מספר הקלוריות הנצרכת עולה על מספר בילה ליום.

Ectomorf תזונה ופעילות גופנית

כדי לוודא שאתה לצרוך מספיקאת מספר הקלוריות, אתה יכול לקבל מה שנקרא "יומן דיאטה". זה צריך להקליט כל מה שנאכל במהלך היום, ולספור את המספר הכולל של קלוריות.

כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך ליום לעלות במשקל, אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה: המשקל שלך (בק"ג) * 30 = x + 500 קלוריות.

לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז אתהצריכה לצרוך לפחות 2,600 קלוריות ביום. עם זאת, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף שלך. בחלק מהמקרים, מטבוליזם הוא הרבה יותר חזק, וזה לא ידוע כמה חומרים מזינים ייקלטו. לכן, אם יש צורך, אתה יכול להגדיל בהדרגה את כמות הקלוריות הנצרכת.

תזונה ספורטיבית

לחלקם אין זמן לאכול בגלל לוח זמנים עבודה קפדני. אבל אתה לא יכול לדלג על הארוחות עם מסה של מטרה.

תוכנית ההכשרה עבור ectomorph של אדם

מה לעשות במקרה זה? יש צורך לרכוש תזונה ספורט. הוא כולל את כל הדרוש לאיסוף המוני. תזונה ספורט (geyners, חלבונים, וכו ') יש הרכב מאוזן ואינו דורש זמן רב לבישול. לכן, תוספי המומחיות הם החבר הכי טוב של אדם עסוק.