קריאטין - מתי לקחת וכמה? ערכת קבלה אופטימלית
אלה העוסקים ברצינות הרמת משקולות אוספורט אחרים שבהם יש צורך לבנות מסת שריר, תוספת כגון קריאטין ידועה. כמו כן, הוא משמש לעתים קרובות על ידי vegetarians אשר שולל דגים ובשר מן התזונה שלהם - מזונות עשירים קריאטין.
יחד עם זאת, בידיעה על הכרחיות של חומר זה,לא כולם, למרבה הצער, לגמרי מבין איך לקחת כראוי קריאטין, מה זה נחוץ, ומה ההשפעה יש על הגוף. בכל זאת, ראוי לחקור.
קריאטין - מה זה?
קריאטין הוא מתיל guanido-acetic חומצה,הכלול ברקמת השריר. זה באמת הכרחי לבריאות האדם ועל פעילות ספורטיבית שלה, שכן הוא ממלא תפקיד מכריע בחילופי האנרגיה.
כ 40% של קריאטין בגוף הוא כל כךשנקרא קריאטין חופשי, 60% הנותרים של החומר מוצג בצורה של פוספט קריאטין. אדם ממוצע צורכת כ 2 גרם במהלך היום, אבל ספורטאים מקצועיים אלה הם הרבה יותר גבוה. ניתן לחדש את ההפסד בעזרת מזון, על ידי הפקה טבעית של החומר על ידי הגוף ובסיוע תוספים מיוחדים.
קריאטין הוא הכרחי עבור ספורטאים, כיהגוף האנושי מייצר אותו כמות קטנה למדי, מספיק רק כדי להבטיח פעילות חיים נורמלית. עם זאת, אלה העוסקים בפעילות ספורט פעיל, חומר זה נדרש בכמות הרבה יותר, שכן המדדים שלה בשרירים יש השפעה ישירה על הסיבולת והחוזק של האורגניזם, מילוי אותו באנרגיה. זה נותן מושג כללי מדוע קריאטין ספורט נדרשת. אבל עדיין כדאי לדבר על הכל ביתר פירוט.
קריאטין התגלה בשנת 1835 על ידי הצרפתיםכימאי מדען. הוא מצא את המרכיב הזה במיץ בשר, אז הוא נתן לו את השם "creatine", אשר ביוונית פירושו "בשר". מאז, מדענים רבים הקדישו את זמנם ללימוד dangongo ואת תפקידיו. זה איפשר לנו לקבוע כמה זה צריך להיות בגוף של אדם בריא, וגם להבין עמוק יותר מה creatine, כאשר יש צורך לקחת את זה, ומה תופעות לוואי יכול להתרחש.
הפונקציות העיקריות של קריאטין
אז, קריאטין: בשביל מה? ראשית, חומר זה משפר את המאפיינים והתהליכים החשובים הבאים:
- בעקיפין מגרה את תהליך שריפת השומן;
- מקדם את הגידול של מסת שריר;
- משפר מאוד את יכולות האנרגיה ויכולות פיזיות;
- מגרה עלייה טובה אינדיקטורים כוח.
מחליט שהגוף זקוק לקריאטין, מתילקבל את זה עם מה המטרה, אתה צריך להבין לחלוטין. אחרי הכל, זוהי טעות נפוצה כי חומר זה משתתף ישירות בבניית שריר. אף שהצהרה זו קרובה למציאות, היא עדיין שקרית. אחרי הכל, קריאטין עבור מסת שריר אינו משחק תפקיד כזה, למשל, חומצות אמינו או חלבון. הוא משתתף בתהליכים מטבוליים חשובים, אבל קודם כל זה משפר את כוח הגוף, ואינו מעלה באופן ישיר את השרירים.
מסיבה זו, לאחר כמה שבועות של נטילת התוסףהספורטאי מרגיש שהאימונים והמטען הקודמים ניתנים לו הרבה יותר קל, ואויב נורא כזה, כמו עייפות מהירה, נסוג. קריאטין עוזר להגדיל את מסת השרירים על ידי הגדלת האנרגיה והגברת כוח. הודות להבנה של זה, מתברר מה כלל הזהב של ספורט כוח מרמז: "נפח השרירים הוא ביחס ישר כוחם."
חשופים למאמץ פיזי, השריר בהתחלההיא משתמשת במאגר שלו של אנרגיה, וכשזה מסתיים, מתחיל, כולל התהליך של החמצה, לצייר כוח מתאים אחרים בגוף. מסיבה זו, לא ניתן לגרום לה להיות תחת פעילות גופנית קבועה, אבל אמיתי מאוד עקב קריאטין להגדיל את הסכום הכולל של ATP (אדנוזין אדנוזין) בגוף, ובכך לספק עתודות אנרגיה בשריר חדשות.
כדי להבין טוב יותר את זה, אנחנו יכולים לדמיין את זהבתחילה, השרירים יש 10 יחידות אנרגיה. עם קריאטין, נתון זה יכול להגדיל ל 12 או אפילו 15 יחידות, וזה, בתורו, יש השפעה ישירה על עוצמת האימון ואת הסיבולת של הגוף. אין זה מפתיע כי נטילת קריאטין לפני האימון היא חובה עבור כל הספורטאים העוסקים בספורט כבד.
כיצד ליישם את הכלי בצורה נכונה?
Scheme מספר 1
התוכנית הראשונה של צריכת קריאטין הוא הראשיב עומס קריאטין המקורי, אשר מגדיל באופן משמעותי את כמות החומר הזה בשרירים. תקופה זו נמשכת לעתים קרובות בערך 5-7 ימים, במהלכו ריכוז של קריאטין בגוף מגדילה על ידי 3-4 פעמים. לאחר מכן, להשתמש בסמים כל יום רק במינונים תחזוקה.
Scheme מספר 2
הגרסה השנייה של איך לקחת קריאטין בכמוסות, בצורת אבקה או פתרון נוזלי, הוא קצת יותר פשוט. אין שלב הטעינה בו, ואת המינון היומי של נטילת התרופה הוא ללא שינוי. בהתחלה, נראה כי גישה זו מאבדת במידה רבה את הראשון, אך לאחר כמה שבועות, שתי תוכניות הן שוות לחלוטין האפקטיביות שלהם.
כיצד לחשב את המינון הנדרש של קריאטין?
החלק הסטנדרטי בתקופת הטעינה הוא 20 גרם ליום. במהלך תקופת התחזוקה, המנה היומית פוחתת ארבע פעמים - עד חמישה גרם.
גישה אישית לקליטת קריאטיןקובע את קביעת המינון של התרופה על בסיס יבש (ללא שומן) מסת שריר של הגוף. ניתן להשתמש בנוסחה מדעית זו: 0.3 גרם לק"ג במהלך תקופת הטעינה ו- 0.03 גרם לק"ג במהלך תקופת התחזוקה.
כך, עבור אדם במשקל 90 ק"ג,שומן מתוכם 10%, בסך של קריאטין מחושב כדלקמן: 81 ק"ג (משקל יבש) מוכפל 0.3 או 0.03. במקרה זה, את המינון היומי של התרופה בשלב ההעמסה הוא 24.3 ובתקופת התחזוקה - 2.43 גרם. במקרה זה, לצורך חישוב נכון חשוב מאוד לכלול את המשקל הכולל של כמות השומן, כי קריאטין מתמקדת ברקמות עצמות ושרירים, אך לא בשומן. ובכל זאת, להיות מודע לכך מנה גדולה של קריאטין במהלך הטעינה חשובה במהלך היום חולק לארבעה או חמש קבלות פן במשך כ 5 גרם כל אחת.
טפסים של תוספת קריאטין
הכי נוח לקחת הוא קריאטין בכמוסות, כי זה מספיק פשוט לשתות את הכמות הנדרשת של מים. קריאטין אבקה ניתן לערבב לא רק במים, אבל בכל משקה אחר. כאשר משתמשים קריאטין עם פחמימות מהיר, זה נותן תוצאה יעילה יותר, ולכן עדיף לפזר את התרופה במיץ ענבים או תפוחים או בכוס מים עם כף של דבש.
איזה סוג של תוספת קריאטין הוא טוב יותר?
האם קריאטין יכול לגרום נזק?
לתוסף זה יש בסיס טבעי, וכך שאין התוויות נגד השימוש בו. כמו כן, מאז קריאטין נמצא במזונות מסוימים, אתה יכול לעשות בלי תוספים אם אתם צורכים, למשל, לפחות קילוגרם של בשר ליום.
עם זאת, אם זה לא נכון לחשב את המינון היומי של התרופה עולה בהרבה על זה, את תופעת הלוואי עשוי להיות עומס יתר על הכבד ועל בעיות הקשורות עיכול.
