האם אני יכול לשאוב את הישבן תוך שבועיים? איך לשאוב את הרגליים ואת הישבן

איזו נערה לא חולמת על יופי יפהרגליים ופופ אלסטי? ואיזה מין גבר לא חולמת על ילדה כזאת? לעתים קרובות אין זמן ומאמץ לבקר את חדר כושר, ובבית אין מספיק מוטיבציה. אבל בקרוב חג או פגישה המיוחלת, ולכן אני רוצה להיות בכושר מצוין. איך לשאוב את הישבן תוך 2 שבועות? וזה אפשרי? הבה נבחן את השאלות האלה במאמר זה.

הגדרת יעדים

הדבר הראשון לעשות הוא לשיםמטרה לדוגמה, נערה צריכה להזיע את הרגליים ואת הישבן באופן כזה היקף הירך פוחתת. זה בדיוק המספרים ואת צריכה להיות נקודת ההתחלה בנתיב קדימה. אם קילוגרמים מיותרים לא נצפו, אבל רוצה לקבל תבליטים יפה על הדמות, אז זה צריך להשפיע גם על הבחירה של תרגילים והדרכה. נקבע עם התוצאה הסופית, אשר אתה רוצה לראות את המראה בעוד שבועיים, אתה צריך ללכת לבחירה של אימון. הם עשויים להשתנות בהתאם באזורים שיש צורך לשאוב. לדוגמה, בעלי רגליים שאובות, המבקשים להתמקד רק על הישבן, צריך לבחור תרגילים נפרדים.

קצת על הפיזיולוגיה

אבל לפני שאנחנו הולכים על העיקר ולמצוא את התשובה לשאלה איך לשאוב את הרגליים ואת הישבן, ראשית לשקול תיאוריה קטנה. זה יעסיק את הפיזיולוגיה של הרגליים והישבן.

המערכת האנדוקרינית אצל בנות מסודרת בצורה כזו, כי נפח שרירים גדול הם מעבר כוחו של גוף נשי שביר. אם אתה לוקח רק ספקים מיוחדים הממריצים את הצמיחה של נפח שרירים, אתה יכול להשיג את הכוהנים "הברזילאי". אבל לא כל נציג של המין החלש ייקח תרופות מפוקפקות.

שרירי הישבן מסודרים כך,כי פשוט לשבת קופצים לא יביא שום תוצאות, למעט המראה של צליל קטן. ואם תפסיק להתאמן בקרוב, התחת השמנמן והרופט יחזור שוב. על מנת הישבן להיראות אלסטית ורגליהם נשאבים, יש צורך לבצע תרגילים עם סוכני שקלול. זה יהיה לבנות מסת שריר במקומות הנכונים, ואת הדמות תקבל צורה יפה. אז, איך לשאוב את הישבן בתוך שבועיים, תוך שימוש בידע על הפיזיולוגיה שלנו?

היכן להתחיל

נחוש עם המטרה אתה יכול לעבור בבטחה אלתחילת האימון. אם אין אפשרות לבקר את חדר הכושר, אתה צריך לקבל כמה כלי עזר. זה יכול להיות משקולת מיוחדת, או בקבוקים מלאים במים. בחדר הכושר תרגיל עדיף להשתמש משקולת.

לעשות טוב יותר לאחר אכילה לאחר 2-2.5 שעות, אואחת שעה לפני ארוחה. הדרכה צריכה להתבצע על בסיס יומי, כל עוד המטרה הסופית לא תושג, ואת ההשתקפות במראה תתחיל להביא סיפוק. לאחר התיקון מכך אתה צריך להתאמן בכל יום אחר במשך 10-15 דקות. זה לא יהיה הרבה קושי, אך תמיד מאפשר לשמור על גופך בכושר, אז אתה לא שואל ממהר: "? האם אתה יכול לשאוב את הישבן במשך שבועות"

להתחמם

במהלך האימון, התהליך אינו כרוךרק את השרירים של הרגליים והישבן, אבל גם את המפרקים, אשר ללא חימום ראשוני יכול בקלות להיפגע. בנוסף, לאחר עומס חד, המפרקים יכולים לכאוב ולחץ, אשר עלול להוביל בקרוב נטישה של אימון. כדי למנוע את זה קורה, אתה צריך להתחמם לפני כל הפעלה.

בחדר הכושר לחימום, ניתן להשתמש בהליכון או באופני כושר. מה להשתמש בבית, יתוארו להלן.

בדרך כלל משך האימון הוא 5-10 דקות. במהלך תקופה זו, השרירים יש זמן להתחמם, המפרקים להתרגל לתנועות פעיל יותר.

תרגילים על הישבן

התרגילים הטובים ביותר כדיכדי לשאוב את הישבן במשך 2 שבועות, הם squats. אם יש כרכים נוספים באזור זה, ולאחר מכן באמצעות squats יכול במהירות וביעילות לרדת במשקל. אבל אל תשכח כי תרגילים מ squats צריך להיעשות עם משקולות או שקלול אחרים.

עוד תרגיל לא פחות יעיל,עוזר לשאוב את הישבן תוך 2 שבועות, הוא לזנק קדימה עם שקלול. זה נעשה כך: אתה צריך לעמוד זקוף, בידיים של משקולת אחת. אחר כך אנו מותחים את זרועותינו קדימה בגובה הכתף ובאותו הזמן עושים קפיצה אחת קדימה ברגל אחת. הרגל השנייה צריכה להישאר הרחק מאחור ככל האפשר. זה חייב להיות מובטח כי הגב נשאר ישר. לאחר הטלטלה, עליך לחזור למקומו המקורי. וכך רגליים חלופיות. לקבלת השפעה טובה יותר, התקפות ניתן לעשות לצדדים. מספר פעמים יכול להיות בין 15-20 בכיוון אחד, ולכן 3-4 גישות.

התרגיל הבא שעוזר לשאובהישבן במשך 2 שבועות בחדר הכושר, או בבית, הם זבובים עם העומס. זה מאפשר לך להשתמש בשרירים הקטנים של flexors, ובכך לעבוד דרכם. אם בחדר הכושר יש מכונות מיוחדות עבור התרגיל הזה, אז אין ספק שעדיף להשתמש בהם. השורה התחתונה היא להניח את המיקום על כל ארבע, את הגב ישר. לאחר מכן הניחו את הניפוח על הרגל ועשו את הגב המתנפנף, כאילו מנסים ללחוץ על הכפתור מלמעלה. לקבלת גרסה מורכבת יותר של התרגיל הזה, אתה יכול להישען על המרפקים. אתה צריך לעשות את התרגילים הנדנדה 20-30 פעמים בשתי גישות.

תרגילים לרגליים

עושה את התרגילים הנ"ל, הילדה כברעונה על השאלה איך לשאוב את הרגליים ואת הישבן. כלומר, במקביל לאימונים של שרירי הכהנים, גם הרגליים מתנדנדות. על מנת להקלה שלהם להיראות מושלם, אתה צריך לשים לב קבוצות שרירים בודדים. עם התרגילים הבאים, אתה יכול להשיג זאת.

כמעט כל חדר כושר יש מיוחדסימולטור עבור כופף רגליים unbending בתנוחת ישיבה. באמצעות זה, אתה צריך לשבת ולהדק את הרגליים מאחורי המשקולת. לפיכך, להעלות את סוכן ניפוח ל 20-25 פעמים. תרגיל זה מאמן את החלק הקדמי של שרירי השוקיים, כמו גם את המשטח הקדמי של הירך.

כדי לשאוב את hamstrings בחזרה עגלים,יש צורך להניח את המיקום נוטה לתקן את המדמה כך העקבים לנוח נגד משקולת. ובמצב זה, להעלות ולהוריד את סוכן ניפוח. בצע את התרגיל צריך להיות גם 20-25 פעמים.

שלב אירובי

קבוצה מיוחדת של תרגילים, בעזרתוצעד, מיועד למי שרוצה לשאוב את הישבן במשך 2 שבועות. התוכנית כוללת ביצוע תרגילים מתמשכים בקצב מהיר. בעזרת שלב אירובי, טיפוס על הסולם, כמו גם ירידה ממנו, הם מדומים. יחד עם זאת, הרבה קלוריות נשרפות ושרירי הרגליים והישבן מקבלים צורה מכווצת.

הנוחות של סוג זה של ארוביקה היא שזה יכול להיות מתורגל הן בחדר הכושר והן בבית.

רוב המאמנים ארוביקה צעד ממליציםלעסוק לפחות פעמיים בשבוע. עדיף לבחור את זמן התרגיל לאחר 2-2,5 שעות לאחר אכילה, וגם לוותר על ארוחות 1,5 שעות לאחר האימון.

איך לשאוב את הישבן במשך 2 שבועות בבית

לעתים קרובות בגלל לוח הזמנים העמוס איןפעם לבקר את חדר הכושר, אבל בקרוב יש חופשה המיוחל בים והשאלה מתעוררת איך לשאוב את הישבן תוך 2 שבועות. הדבר העיקרי הכרחי לאימון בבית הוא רוח ומשמעת.

אתה יכול לבצע את אותם תרגילים כמו בחדר הכושר, רק להחליף את הסימולטורים הדרושים עם פריטים מאולתרים. משקולות - בקבוקי מים או חול, ספסלי הכשרה - כיסא.

התחל כל שיעור עם חימום. לאחר חימום אתה צריך להתחיל squats. לוקח כל יד על סוכן שקלול, אתה צריך squat ו למתוח את הידיים קדימה. 20-25 גישות עבור פעמים התרגיל הזה יעזור להתקרב המטרה, איך לשאוב את הישבן במשך 2 שבועות.

אחרי שכיבות בטן, אתה צריך לעמוד על כל ארבע ולהפוך את הרגליים למעלה אחד אחד. ראשית עליך לבצע את התרגיל הזה ברגליים כפופות, ולאחר מכן למשוך את הרגל הישרה בחזרה.

תרגיל נהדר, לענות על השאלה איך,איך לשאוב את הישבן לנערה במשך שבועיים בבית, מרימה את האגן מהמצב. במקרה זה, הגב צריך להיות מקביל לרצפה, הסנטר מופנה כלפי מעלה.

הליכה על הישבן יכול להוביל מעולהתוצאה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה ואת האחיזה הברכיים שלך עם הידיים. ואז, כאילו צעדת, אתה צריך להתקדם קדימה, ואז בחזרה. רק לעשות את זה לא עם הרגליים, אבל עם הישבן שלך.

טיפים עצלן

מה לעשות אלה שאינם רוצים לבקרחדר התעמלות, ועל התעסוקה בתנאי הבית אין משמעת, אבל זה יהיה רצוי יש צורות יפה? ישנם מספר תרגילים שיכולים להביא את הרגליים ואת התחת לתוך מבט ספורטיבי.

לפני שאתה נרדם, אתה צריך לשכב ולהרים את האגן עד 20-30 פעמים. אם אתה מבצע את התרגיל מדי יום, לאחר שבועיים לאחר מכן התוצאה תהיה גלויה.

מטפסים על המדרגות, אתה צריך לדלג 1-2 צעדים, וגם לנטוש לחלוטין את המעלית.

עבור צפייה בטלוויזיה, אתה לא יכול פשוט לשבת על הספה, ולהרים את הרגליים ולהוריד את הרגליים.

חשוב לזכור כי בלי squats עם שקלול זה בלתי אפשרי לשאוב את הישבן ואת הרגליים של טופס יפה.

כמובן, תרגילים אלה לא יהיה מספיק,לשאוב את הישבן תוך שבועיים. תמונה של הבעלים של דמויות יפות יזכיר לך את זה, וכנראה, הם יגרום לך סוף סוף לעצור את המאמצים הנוספים וללכת לחדר הכושר כדי לממש את החלום היקר שלך.