דחף יחידת אופקית ישיבה: אפשרויות לביצוע וטכנולוגיה

המתיחה של הבלוק האופקי היא בידודתרגיל כדי לרכז את העומס בחלק של השרירים רחב שבו הוא נדרש. כדי להזיז את העומס, הספורטאי יכול להשתמש במגוון של נשרים עמדות יד. Multifunctionality זה המתיחה מאפשר לך לכלול את זה כמעט בכל תוכניות הכשרה, אבל אתה צריך לשקול את רצף של תרגילים.

המתיחה של הבלוק האופקי אינה מתבצעת עבורפיתוח כללי של אינדיקטורים כוח, הוא משמש "הישג". למעשה, כל תרגילי המתיחה מאופיינים ביכולת למתוח את השריר השרירי ואת השרירים עצמם, אשר בתורם מגרה היפרטרופיה של סיבי השריר אם אתה מבצע את התרגילים האלה בסגנון של שאיבה.

טכניקת ביצוע

גרסאות שונות של תרגיל זה מאפשרלפתח ולערב את כל השרירים על הגב. האפשרות הפופולרית ביותר היא אחיזה צרה: המרפקים נעים לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות פנימה. אם המתיחה של גוש הישיבה האופקי מבוצעת כהלכה, תרגיל זה בודק את החלקים החיצוניים של הגב ואת מרכז החלק העליון. אז, אנחנו יושבים על סימולטור, מטפל מחוברים כבל (אם כפול, אז אחד, אם אחד - שניים). אנחנו שומרים את הגב ישר, מתכופפים קדימה ואחזים בידיות - אוחזים בכפות הידיים זה בזה, הזרועות ישרות.

יתר על כן אנו סוטים בחזרה עדהמיקום האחורי לא יהיה אנכי. אנחנו לוקחים נשימה עמוקה ועם עיכוב נשימה מושכים את הידית על עצמנו. מרפקים נעים לאורך תא המטען. בנקודת הסיום של התנועה של כף היד צריך להיות ליד הבטן, ואת המרפקים - מאחורי הגוף. אנו נושפים וחוזרים לעמדה המקורית, עוקבים אחר מיקומו של הגב ותנועת העומס. יישר את הידיים והתחל לנוע שוב.

מפרקי עבודה ושרירים

באופן אידיאלי, את הדחף של הבלוק האופקימתבצע כאשר העומס מוחל על שריר latissimus של הגב, לחלק שאתה צריך לעבוד על. אבל למעשה, העומס הוא בחלקו בגלל שרירי הזרוע. כדי למנוע את זה ואת טופס גב, יש צורך בהחלט בצע את הטכניקה של עושה את התרגיל, ולאחר מכן תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.

כפי שכבר צוין, כדי להשיג הטיה לטעוןחלק מסוים של שרירי latissimus של הגב יכול לשמש על ידי נשרים שונים. הסדירות היא זו: ככל שהאחיזה רחבה יותר, ככל שהקטעים החיצוניים של שרירי הגב מעורבים, ככל שהמצב צר יותר, כך העומס נופל על מרכזו. בעזרת אחיזה לאחור, המתח מתרכז בחלק התחתון של שרירי לטיסימוס, והקו הישר נמצא בחלקו העליון.

לאור תלות זו, יש לבחורצוואר, אבל כדאי להבין כי הטכניקה של ביצוע התרגיל יהיה שונה בכל פעם, שכן במהלך כל משרעת התנועה את הביומכניקה של המפרקים והשרירים ישתנה.

התוכנית הקלאסית של התרגיל

המתיחה של הבלוק האופקי לחגורה הקלאסיתהווריאציה של הביצוע מניחה בחירה של אחיזה ממוצעת. במקרה זה, המברשות פונות זו לזו. את הרגליים יש ללחוץ בחוזקה על החלק של סימולטור המיועד למטרה זו. ואת הדגש צריך להיות דרך העקב, לא את הבוהן. הגב צריך להיות כפוף, אתה יכול להפחית מעט את עצם השכמה כדי לחבר את שריר latissimus. המרפקים והברכיים כפופות בתנוחה זו לצמיתות.

הבא, אתה צריך למשוך את הצוואר לעצמך, אבל לעבוד עםזה לא עם הידיים שלו, אבל עם הכתפיים שלו, להרכיב את השכמות שלו. ידיים מחוברות במצב הסופי, אבל רק להבי כדי להיות מוגדל. עכשיו לאט לאט לחזור למיקום המקורי למתוח קצת קדימה, מושך את הכתפיים, אך הימנעות סיבוב הגב.

התגלמויות אלטרנטיביות

המתיחה של הבלוק האופקי אל הבטן מתבצעתכמו עם רחב, ועם אחיזה צרה. מן הבחירה תלוי את העקירה של העומס ואת אורך משרעת התנועה. אם אתה מבצע את הדחף של הבלוק עם אחיזה צרה, אז אתה צריך למתוח קדימה כמה שיותר מרפקים יותר מאחורי הגב, לחיצה על המברשות כדי המפשעה. עבור המתיחה עם אחיזה רחבה מאופיין משרעת קצרה של תנועה, אבל במקרה זה התרגיל נעשה בחלק העליון של הגוף.

ראוי גם לציין את החשיבות של נשימה נכונהבמהלך התרגיל. עדיף למתחילים לדבוק בתוכנית הקלאסית של הנשימה: לנשום את השלב השלילי ולנשוף במאמץ. אבל ספורטאים מנוסים יכולים לשנות את השאיפה ואת הנשיפה על מנת למקסם את מתיחת השרירים על ידי מתיחת הסרעפת.

טיפים וטריקים

הדחף של הבלוק האופקי אינו דורש גדולמשקל, שכן תרגיל זה הוא מבודד. עם זאת, עליך לוודא שהעומס עולה. ניתן להגדיל את ההתקדמות בדרכים אחרות, למשל, על ידי הפחתת הפסקות בין גישות. אבל בכל מקרה, הטכניקה בתרגיל זה היא בעדיפות. יש לציין כי הדחיפה של גוש אופקי לא צריך להתבצע לאחר דדליפט, שכן עמוד השדרה הוא במצב מאוד לא נוח. אם הספורטאי לא דבק בטכניקה, הוא עלול להיפצע קשה. אל תשכח את זה כאשר אתה מתאמן התרגיל הזה.