עבור אל חדר כושר: הרזיה אימון
תוכנית ההכשרה נערכתבאופן אינדיבידואלי בהתאם ליעדים ולנתונים הראשוניים. אימון הרזיה מכוונת בעיקר להקטנת כמות השומן בגוף, ולכן הוא מאופיין בעוצמה גבוהה ועלויות האנרגיה. שיעורים באולם, שמטרתם לשפר את הדמות, יהיה יעיל רק כאשר אדם ברצינות שיטתי ייתן להם זמן.
טיפים למתחילים
- הכשרה באולם לירידה במשקל בנויה על העיקרון של עלייה הדרגתית של העומס. כלומר, או מחוונים כוח גדלים, או את מספר חזרות וגישות הולך וגובר.
- למתחילים יש להקדיש יותר תשומת לבטכניקה של יישום, אז לא לוקחים משקל כבד מדי. משקל העבודה הוא כזה שאתה יכול לבצע עד 12 חזרות לכל גישה, ואת הזוג האחרון של חזרות יהיה קשה לבצע.
- אימון בעצימות גבוהה לירידה במשקל כולל מנוחה קטנה בין הגישות (לא יותר מדקה).
- לפני הכיבוש עם העומס יש צורך להתחמםשריר. בתור חימום, אתה יכול לממש במשך 10 דקות על אופני כושר, לעשות מתיחה כמה גישות חימום. אז אתה לא לפגוע שרירים ורצועות, לתת את הקצב הדרוש אמון.
- להתאים את התזונה: השרירים חייבים להיות מוזנים, אבל השומן הוא לא. תאכל יותר חלבון לצמיחת שרירים ופחמימות מורכבות לאנרגיה.
אירובי או כוח?
מה התרגילים לבצע
אימון עבור הרזיה כוללת כמהקבוצות שרירים. למתחילים מעדיפים לבצע תרגילים בסיסיים בסיסיים: סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל ותרגילים על הנייר (פיתול והרמת הרגליים). אם אנחנו להקצות עבור תרגילי כוח יומיים בשבוע, האימון לירידה במשקל יכול להיראות כך:
יום אחד. סקוואט: 4 סטים של 15 חזרות; לחץ על הספסל: 4 עד 12; מתפתל: 4 עד 15.
2 יום. סקוואט: 4-12; דדליפט: 3 עד 12; הרמת הרגליים במלחציים על המוט: 3 עד 15.
בדרך זו, נעבוד דרך כל קבוצות השרירים הגדולות. באותו שבוע, אתה יכול לבצע שלוש פעמים אירובי יומיים של מנוחה.
הדאגה העיקרית של נשים, שבגללן הם לאבקר בחדר הכושר, אימון משקולות יהפוך אותם לגבריים. זה בלתי אפשרי מבחינה עקרונית! בשל דעות קדומות מטופשות ואובססיביות נגד תעמולה התקשורת הבנות מקפחים את עצמם כזה יעיל של אמצעי לאבד משקל כמו אימון עם משקולות. ובכל זאת - בגלל ירידה במשקל תתרחש בשל שומן, ולא השרירים, שינויים גדולים במשקל הגוף לא יכול להיות. רקמת שריר היא כבדה יותר מאשר שומן, ולכן המשימה שלנו היא לקבל גוף דק, גמיש, ולא דמות מסוימת על המאזניים.
